虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好(图)

常常听到有人说:

我还这么年轻,用不著担心骨质疏松。

其实现在三十四岁的骨质疏松患者并不少,人的骨密度在30多岁就开始缓慢下降了。

不过也不用担心,平时饮食注意就好,至于哪些食物比较补钙,一起来看看

●●●

第1名:牛奶、酸奶、奶酪

虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好(图)

虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200 mg,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,且喝且珍惜。

●●●

第2名:绿叶蔬菜

相比牛奶,接下来要介绍的这位“补钙小能手”,可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、青花菜等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K和维生素 C都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话:

荠菜:含钙量为294 mg/100 g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

比如苜蓿,又叫草头:含钙量高达713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

●●●

第3名:某些豆制品

虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好(图)

之所以说“某些”,是因为并不是所有的豆制品都能“补钙”。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10 mg/100 g,只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

至于内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。

●●●

第4名:芝麻酱

朋友圈里流传著:补钙第一名,打死也猜不到,根本不是牛奶。

其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

虽说是谣言,但芝麻酱中的钙,不可小看。

100 g芝麻酱中可是含钙1170 mg。

平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面

200~300 mg钙不在话下

唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱,不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高,高达991 mg/100 g,但它含盐量也高,100 g虾皮中含钠5057 mg,不光很难吃到这么多的量,更重要的是,它吸收率还低,总之就是弊大于利,不推荐的。

●●●

第5名:鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高,比如:

鱼类中含钙量大约在50~150 mg/100 g;

贝类含钙量多高于200 mg/100 g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40~50克,每周280~350克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

●●●

第6名:坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200 mg/100 g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

每天吃25~35克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句,是不是认为喝骨头汤能补钙?

其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

本文来自丁香医生系本站编辑转载,文章版权归原作者所有,内容为作者个人观点,转载目的在于传递更多信息,并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请与本站联系,本站将在第一时间删除内容!

(0)
上一篇 2021年3月15日 下午10:41
下一篇 2021年3月15日 下午10:43

相关推荐