马铃薯煮好后先放凉再吃 有助稳定血糖、改善血压和血脂(图)

马铃薯煮好后先放凉再吃 有助稳定血糖、改善血压和血脂(图)

(图片来源:shutterstock)

天气逐渐转凉,冬天是心血管疾病好发的季节,如何调整烹调方式让高危险群的长辈维持健康,是我们密切关注的议题。地中海饮食可以改善w ] /心血管疾病,借由摄取足够的蔬菜、水果与橄榄油让健康获得改善。

在美国,执Q I f行地中海饮食时,料理时常都会使用根茎类的马铃薯作为主食或配菜,美国马铃薯含有丰富的膳食纤维与钾离子,都是帮助改善血压血脂的关键。

e 7 g b美国褐皮马铃薯为例,每100公克就含有1.8克的膳食纤维,是同等份量白饭的3倍,同时也含有3.2克的抗性淀粉,能帮助调节生理机能。

马铃薯是适合乐龄长辈的地中海饮食食f c ) s c L / I

过去我[ r b k C们对地中海饮食的印象总是停留在蔬菜、M – @ ^ Q w t _水果、橄榄油,但在许多研究地中海饮食的报告中都有马铃薯的踪影,根据研究指出,地中海饮食平均每天会摄取2份马铃薯(大约是1拳头大,或者约等于1颗美国褐皮马铃薯大小)。

在料理时,如果能将马铃薯放冷(编按:放凉后再吃),马铃薯中的淀粉会凝聚变成不容易消化吸收g * 6 i的抗性淀粉,可以降低约30%的升糖指数, r B ( # b稳定血糖、改善血压、血脂,再加上质软的特性,是非常适合乐龄长辈食用的食材。

地中海饮食还能降低各种乐龄疾病风险

在台B s # Z A ~ ] f 2湾,65岁以上乐龄长辈的代谢症候群盛行率超过50%,每] J @ ; W J ` F 82个长辈就有1个具有血压、血糖或血脂; * 1 6 O x – W 3的困扰。

许多研究证实,采用地中海饮食能降低心血管疾病、脑血管疾病、癌症等疾病发生率,也有学者提倡地中海饮食有预防失智的功效。

在美国新闻网(U.S. News)每年评比最健康的饮食法中,地中海饮食经常被选为全世界最健康的饮食,因此非常推荐乐龄长辈吃地中海饮食。

用马铃薯吃出地中% v S海的饮食风格

地中海饮食Q ) m n { c W是最健康的饮食型态,需要选择多样性的全谷与根茎类、大量的蔬菜水果、以鱼类与鸡肉替代红肉,并且多使用橄K 3 m ? ~ O n榄油烹调,根据N R R j ! ,这些原则,好食课营养师设计了2道a ! W * Z马铃薯料理,让你在家里就能轻松就做出具有地中海风格与健康价值的美食。

普罗旺斯香煎q ( T S @马铃薯(1人份)

材料:美国褐皮马铃薯150克、橄榄油10克、普罗旺斯香草粉少许、粗黑胡椒粒少许

作法:

1.将马铃薯洗净,带皮切成# % z g I C块状。

2.放入微波炉内微波熟透。

3.起热锅,在锅内放入一大匙的橄榄油,放入马铃薯块,煎至两面金黄。

4.加入普罗旺O 9 F O V $ )斯香Q ^ f草香料、盐以及黑胡椒粒拌匀即可。

简单煎煮的5 * V } t 1马铃薯是省时又健康的料理,带皮、未经过水煮的马铃薯保存了最多的膳食纤维与钾离子,可以帮助长辈在7 g Y G X Z = $ J天冷时维持稳定的血压与血脂。

鲜蔬马铃薯温沙拉(1人份)

材料:美国褐皮马铃薯200克、鸡胸肉70克、鸡蛋1颗、小黄瓜50克、芦A U , E g j笋50克、橄榄油10克、柠檬汁5克、盐巴少许

作法:

1.材料洗净,马铃e n ` r { g薯去皮切片、小黄瓜切片、芦笋去皮+ Q I

2.鸡胸肉切小块、鸡蛋、马d ! r铃薯用电锅蒸熟。

3.将橄榄油、柠檬汁、盐巴调成酱料淋上即完成。

温沙拉是一道适合冬天的料理,松软的马铃薯、细丝的鸡肉,是保有0 T O u s 4口感又容易咀嚼的型态。鸡胸肉提供蛋白质,马铃薯提供优质碳水化合物,可以帮助长| R 5 9辈补充能量,维持健康。

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