【饮食习惯】一顿饭至少要吃15分钟?进食太快可引发4大问题

现代人生活节奏急速,就连吃饭都讲求“速战速决”。然而我们狼吞虎咽省下来的时间,终归要用健康来补偿。其实吃太快可引发肥胖、糖尿病和肠胃疾病的风险。

肥胖

日本研究团队为了解进食速度是否会长期影响体重数值,因此搜集529名男性的健康报告,追踪体重变化长达8年,结果发现进食速度快的组别,8年后平均体重增加1.9公斤;而进食速度适度及慢的组别,平均体重增加0.7公斤。因此以长期来说,慢慢吃有助减缓体重增加。

进食过量

当我们进食时,大脑需要至少15分钟去接收“吃饱了”的讯息,如果我们进食速度过快,当大脑还来不及反应时,我们就已经吃过量了,当然就很容易发胖。

有一篇综合分析了23篇文献数据的研究表明,吃饭速度快的人群比吃饭慢的人,患肥胖症的风险增加2.15倍。而在儿童中的研究发现,吃饭太快不仅更容易发胖,还会影响未来的健康状况。

增加糖尿病风险

因为吃饭速度过快,人体要在短时间内分泌大量的胰岛素,会加重胰腺的负担,增加患糖尿病的风险。

损害消化系统

因为进食速度太快,食物没有经过多次咀嚼,以大分子的形式进入胃部,容易造成消化不良,而胃部必须分泌更多胃酸以帮助消化,这会增加肠胃的负荷。长时间狼吞虎咽也容易导致胃病、肠胃炎、肠胃吸收困难、胃溃疡、十二指肠炎等消化器官疾病。

如何改善饮食习惯

1. 专心用餐,避免在用餐时看电视或使用电脑,往往不经意就摄取过多食物。而且专注进食才能享受到食物的美味,大大增加满足感。

2. 细嚼慢咽,标准是每口食物要嚼15次以上再吞咽,而每顿饭的进食时间不该少于15分钟。建议不要每次都一口大,每次吃少量的食物可以帮助你慢下来,大家也试著用细小一些的餐具。

3. 选择未经精制的食物,像是:五谷饭、蔬菜、水果等,增加咀嚼时间。

4. 建议早餐时间控制在15-20分钟内,午晚餐则25-30分钟,饭量也应控制在7-8分饱,就是胃还没有胀,但食欲已经下降的程度。

资料来源:healthline、Int J Obes (Lond)

制图/文字:Health Concept

原文

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