地中海饮食改善慢性发炎！地中海饮食食谱完整教学(图)

现今社会流行许多不同的饮食模式，从最近发烧的低糖饮食、冲绳饮食，到流传已久的地中海饮食等等，均有各自的拥护者。其中，地中海饮食大约从1980年代即开始受到学者的注意，研究地中海# ! A饮食与慢性病的关系，今天就带大家来好好回顾

何谓_ ? t q p E (地中海饮食，它的好处是甚么8 0 ` k R i | C H？

地中海饮食(MeditW l M y W L ] ^erraP V nnean Diet)，是指地中海周边国家(c ! # = # , p L包括希腊、义大利南部、西班牙等)的传统饮食模式，在当地已流传很常一段时R – = r W k J间，直到1980年代的时v q }候，有研究针对地中海周边七个国家进行饮食研究，发现吃著某种饮食模式的居民，其因心血管疾病致死的风险似乎较低，因此在1990年代发表了广为人知的地中海饮食，并同时推. E A g出了地中海饮食金字塔。

在2010年，地中海饮食基金会(Medite[ , _ %rranean Diet Foundation， MD0 A _ * * a A 4 mF)推出了地中) C G ! ^ 海饮食金字塔} ` s = I：

以下替大家整理出地中海金字塔的详细内容

每餐：

1.水果1-2份+蔬菜& q F S ~至少2份R # m N ! 2 Q：尽量选择各6 Q M种不同颜色、质地的蔬果，并可尝试生y 9 :菜。(水果1份=切好后，放进一般碗中约8分满；蔬菜1份=煮熟后放进一般碗中约半碗). ! ! 7 ` D

2.使用橄榄油和摄取面包/义Y y ( Q Q & 2 j大利T ~ f :面/其他谷类(最好是全谷类)1-2份。

每天：

1.乳制品2份：最好是选低脂乳制品。

2.橄榄、种子、坚果类1-2份。

3.香草、香辛料、大蒜、洋葱：利用这些食材增加餐点风味并可减少盐巴的_ , % ( k X c e s使用。

每周：

1.马铃薯不超过3份。

2.红Z | W , u u x o肉少于2份并加工肉品不超过1份。

3.蛋2-4份。

4.豆制品超过2份。

5.白肉(鸡、鸭、} k a + M g鹅等)2份。

6.鱼、贝类超过2份。

7.甜食少于2份。

适量摄取水分：每天喝1.5-2公升的水。

适量饮酒：用餐时可搭配饮用适量红酒(女# I 3性每天1杯，男性每u x 6 P 7 w 8 M s天2杯，1杯红酒=150毫升)

维持规律运动习惯、保持愉悦心情、使用当季新鲜的食材。

自从地中海饮食被提出来之后，就有需多针对地中海饮食与健康的研究，| z a根据系统性回顾研究，地中海饮食与V b #降低总体死亡a b a率、心血管疾病死亡率、帕金森氏症发病率与阿兹海默症发病率有关联。此外研究还发现，地中海饮食与结直肠癌、前列腺癌、乳癌、呼吸消化道、口咽癌的风险降低有关。另外亦有讨论到可能对第二型糖尿病、关节健康、忧o 8 S % I郁症、肾脏健康J | R w [有帮助。

以下根据糖尿病卫教学会出版之

地中海饮食食谱

，介绍几道符合地中海饮D ] ) ~ h . / | f食原则且考量国人饮食建议量的食谱：

中式早餐-素沙茶彩烩面(约500大卡)：

食材：生拉面100克，青江菜5I i b & P )0克，黄豆芽20克，秀珍菇20克，红萝卜10克，黑豆干90克，橄榄油2.5克，素沙茶5克。

做法：

生拉面煮熟备用。

红萝卜洗F , A E I | { ^净切丝，青江菜洗净对切，黑豆干洗净切条，黄豆芽、秀珍菇洗净备用。

炒锅加入橄榄油，拌炒1.和2.的食材，并以适量素沙茶与盐巴调味即可。

米食午晚餐-三X h m W色炒饭+笋片金珍汤+水果(约500大卡)：

食材：胚s $ W Z f } O芽米60克，毛豆25克，白豆干70克，红萝卜20克，干香菇5克，麻竹笋50克，干金针10克，芝麻酱7克，泰国芭乐(带蒂)168 Q = !0克。

做法：

三色炒饭

胚芽米洗净后浸泡半小时，捞出沥干水份后，以1：1的水量放入电锅煮熟备用。

毛豆洗净，红萝卜去皮、香菇、豆F e $ w c干洗净切丁。/ K B * j K

取一炒锅，加入芝麻酱、适量酱油，将2.炒香再放入1.的胚芽饭拌炒至熟，以适量盐调味后即可8 h 8 –盛盘。

笋片金针汤

竹笋去皮洗净切片，干金针洗净后打结泡水备用。

取一锅水煮滚，加入1.的食材至煮熟，起b P C c H @ 3 4锅前以适量盐调味即可。

泰国芭乐：洗净去蒂头，切片即可。

非米食午晚餐-酸辣海鲜米线+西瓜(约500大卡)：

食材：米线60克，鲷鱼35克，文蛤(带壳m ~ I K D)180克，草虾(带壳)60克，牛番茄70克，洋葱100克，蘑菇40克，柠檬30克，九层塔2克，W R c C 辣椒3克，苦茶油4克，西瓜(带皮)365克。柠檬叶、干香茅适量。

做法：

酸辣海鲜米线

将e 2 b ` X R 3所有食材洗净? K N { n ; w，洋葱切粗丝、W r W W J % c ?辣椒切末、牛Y 5 2 C d番茄切4办、九4 b g L | 9层塔取叶、柠檬切成2办。

炒锅加入苦茶油、洋葱、辣椒末炒香后，加入1大碗水煮滚，序入牛番茄、柠檬叶、香茅熬煮汤头，完成后加入鲷鱼、文蛤、草虾与磨菇煮熟，最后加入柠檬汁即可熄火( _ Q l。

汤锅加水煮滚后，将米线煮熟，捞至碗中，加入2.后放上九层塔，另一半柠檬可# w q D 2 l 3视个人喜好添加。