上班带饭 这样吃才营养

●嫌外卖重油、重盐，不少上班族习惯自己带便当吃，河南中医药大学第一附属医院营养师王娴说，带饭要掌握一些小技巧和知识，避免产生食品安全风险和营养不均衡的问题。

主食可用山药代替。（资料照片）

王娴说，绿叶蔬菜比其他蔬菜变质、腐烂较快。在炒好两小时后，特# t b ! & 0 Z别是在放盐较多的情况下，[ L {会产生亚硝酸盐，而且绿叶蔬菜, Y Z ` o n c中的维生素也容易流失。所以，便当中的绿叶蔬菜可以用瓜茄类、菌+ a 6 [ – W +菇类、豆类代替，如冬H c瓜、茄子、青笋、藕等。还有些人选择炒菜时不放盐，吃饭的时候再用盐拌一j . H _ t X下，也可以。

喜欢带点凉菜吃的人，[ ? H I P要格外注意食品安全问题。凉菜本身在制作过程中没有经过高温，如果存放温度较高，制作过程中若没有注意卫生，食物很容易变质。

另外，如果饭菜是前一天晚上v – k 做好的，需在冰箱中存放较长时间，存在食品变质风险。王娴建议，可以把饭盒放在蒸锅或消毒柜中消毒，饭做好后马上装入消毒过的饭盒。d a # y # I B R用过的饭盒最好尽快清洗，如t ~ q c果等拿回家再清洗，饭盒会滋生细菌，反复使用会产生食安问题。

王娴说，带饭不仅要注意食品安全问题，还需要做到营养均衡、荤素搭配。建议蔬菜和肉一起炒，保证摄入食物的多样性。主食米饭加入杂粮、豆类，甚至可用南瓜、山药、红薯等代替。

王娴说，主食可以选择杂粮c B B y ! x V饭、一块蒸南瓜，菜可以选择平菇炒肉、玉米炒豌豆。再带上一包无糖酸奶、一个果，I ~ ? P v就基本能满足午饭丰富的营养需求。