这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动；也可以作为从事其他有氧性运动（如跑步、游泳、骑自行车等）前的热身或之后的放松活动；还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施！
功效说明：
一个动作可以同时训练到多个肌群。
在拉伸的同时，能兼顾j $ 7 ) R z力量的强化，甚至平衡的训练。
所有动作的体位均符合正常生物力学，避免运动伤害的形成。
所有动作都^ K x简易可行且省时，无论是在家里还是在办公室均可执行。
动作一
★注意事项：
1.做所有动作时8 f p ~，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
2.伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。
【要点提示】：
准备动作，站姿，双手自然垂放、两眼注视前方
弓箭步，双手平举，手臂伸直与地面评选，往前弓的那只脚，脚尖保持朝前方
侧弯腰，到极限，后3 b g V c N j脚向后延伸
恢复到准备动作，换脚做另一边拉伸
左右两边各做一次为一组，重复做3～5组
动作二
★注意事项：
1.此处仅示范s X j ( d w m + R向右转的动作，完整的动作是左、右各做一次。
2.做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3～5组
‘动作详解’
Step1
准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手平举，手B L ]臂伸直，与地面平行。
注意：膝盖稍弯
小细节要注意：切记不要耸肩，手部、肩膀必须保持放松，尤其是做第Y ( { ^ E = ^二组时，十分容易出现耸肩的情况。
Step2：
转动= r Y手臂：缓缓将手臂转至右侧极限，双o h a + t ` I ]手保持平举姿势。
Step3：双手顺势摆放：双手顺著Step2的姿势，将左手放于右肩，右手收于背后。就算手臂转至肩y 2 t A v ]膀处时，脸部和# 6 }腹部也要面向正c l o [ p前方
Step4：恢复成准备动作：双手往反方向转至正面，以恢复成Step1的姿势。
再做一次向左转的动作才算一组，重复做3～5组
动v B k j @作三
★注意事g ] Q t项：
做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
以下Step1～Step9
的动作为一组，重复做3～5组
‘动作详解’
Step1：准备动作：双脚微微分7 p Q / ( ~开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手自然垂放，双眼注视前方。
Step2：举7 W Z r起双手：双手向m t R j H ; q + 前伸直，缓缓向上举起。
﹝正面&侧面﹞
Step3：手臂伸直举高：延续Step2的动作，4 m – P W p Q ! Q将手缓缓高举至头顶上方。
Stej ^ u t 9 k O _ yp4：放下双手：缓缓放下双手，并于空中画圆，像一个“大”字。
Step5：恢复成准备动L Q g X R & o w .作：逐渐恢复成Step1的准备动作
Step6：抬起双手：反方向缓缓抬起双手7 g W S c，像一个“大”字。
注意：双手抬起也要缓慢进行，切莫过快！
Step7：手臂伸直举高：在空中画圆，直到手臂举Y d I y N m至头顶为& J c Y , w a止。
Step8：放下双手：接著由前方缓缓@ Y O p j p放下双手。
注意：双手放下也要缓慢进行，切莫过快！膝盖仍保持微弯
Step9：结束动作：恢复% N t =成Step1的准备动作。
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