说到减肥，不能不提的就是蛋白质，摄入足量的蛋白质来辅助肌肉生长、促进身体恢复。事实上，蛋白质不仅限于减肥人士和健身人士。
近年来，蛋白质已成为每个人饮食的常量营养物，但英国女性健康T z 9网站的一项新研究显示，90%以上的人并不清楚自身所需的蛋白质含量。
如何来计算每天需要摄取的蛋白质} { Y 9 ) 5 X b总量呢？这里有个公式：
体重(公斤) x运动系数（运动量）=每日所需蛋白质摄取量(克)
低活动量：体重乘以0.8（久坐X B Y v . f i t 6不动）
中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者）
高活动量：体重乘以) ` Y J * y b } F1.8（高强度体能活动）
对照一下，看看自7 7 w + 0 4 o己平时吃的蛋白质够了吗？h E
蛋白质不足的7个表现
一旦你的食谱里蛋白质含量过低，初期可能不会出现大问题，但是随0 W } * 著身体蛋白质含量的不I e U :断消耗，身体会有很多意想不到的小毛病出现。
1、体重变化
两种蛋白质缺乏的情t g % A q $形：
蛋白质太少但T n T : 0 5热量足够，这是不健康的饮食，或者你有消化不良的问题；
蛋白质和热量都很低。吃的热量太少，身体会使用蛋白质作为能量，人就会变消瘦。相反m d m M y R r c 9的是，有些人可能体重会增加，因为他们的身体通过减缓代谢以应对能量缺乏。
2、肌肉松弛
如果未摄入足够的蛋U w / + | & – T白质，身体将只能分解肌肉以确保其需要，这将导致肌肉张力减弱，肌肉质量下降，关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足，身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。尤其是中年男性，因为老化肌肉会逐渐丧失。如果在日常饮食中蛋白质含量不足，可能会失去更多肌肉。
3、大量掉发
蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。如果长期不能获得稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细8 3 %，无法帮助你将头法发牢牢地固定在头皮上。
4、免疫力降低
经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个$ : Q C V I J迹象。由于蛋白质摄入不足，免疫细胞无法修复和快速繁殖，以对抗细菌。
5、经常无精打采
缺乏, B w e M蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随r n K 1 [著血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。
6、睡眠质量差
晚餐没有摄入足够的蛋白质d 9 V 8，荷尔蒙的产生便会受到影响，导致睡眠失衡，影响睡眠质量。睡前} R m L | o N摄取蛋白质有助于提高睡眠质量，蛋白质食物中含有色氨酸的食物有：坚果、鸡胸肉、奶酪，豆类，扁豆以及鸡蛋。
7、想吃甜L , U ) O ] g食
蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定u f [ D。当人体摄入的蛋白6 9 ` q质过少时，容易导致血糖容起伏，驱使人体对能快速提升血糖食物的渴望，血糖的暴起暴落就是造成你? ) U $饥饿的原因之一。
3招快速补充蛋白质
1.减少加工食品
如果你每天吃V 3 k ] G z大量的碳水化合物和糖，那就g j X = I可以用新鲜的肉类、鸡蛋、酸奶、全d 5 J ! Y } N 9谷物、水果和蔬菜等食物代替。
2.植物蛋白
补充植物蛋白，可以避免摄入过多的脂肪，但其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差距，其外周又有纤维薄8 ~ W G膜的包裹} l D A S r，难以被消化，人体对其的吸x F d = ) 5 3收利用率只在70%左右，甚至更低。
即使是豆类等优质植物蛋白食物，其主要含非必需胺基酸，肾脏疾病患者最好少吃或不吃这类食物。
推荐食材：全谷物、扁豆、大豆、豆类、坚果和蔬菜等。
3.动物蛋白
动物蛋白种类和结构更加接近k G R人体的蛋白结构和数量，人体能更好的吸收利用。但这些食物中含有大量饱和脂肪和胆固醇，长期的食用会增加脂肪，甚至会影响到心血管系统的健康。
推荐食材：鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、牛奶。
减脂期吃对蛋白质，让你的减脂效果翻倍！
早餐：补充蛋白质的最佳时机
早晨起来，身体里的能量已经消耗殆尽，蛋白质可以为你“充电”，同时富含蛋白质食物可以让你的食欲一天都不至于太过旺盛。= 4 v x E H
午餐：肉类尽量选择中午吃
晚上摄入肉类比较难消化，午餐可以选择禽肉、畜肉或鱼肉等，可以搭配粗粮或者全谷物类主食。
晚餐：摄入_ D W =膳食纤维
晚上尽量多吃富含膳食纤维的食物，不仅可以延J d i = A长饱腹感，还可以促进消化，例如新鲜豆制品、绿叶菜都是不错的选择。
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