20条铁律 让你轻松减肥不反弹!

总是有网友问我:能不能推荐一种起效快,又永不反弹减肥方法?我想说,就算你找到了一种神奇减方法,在短时间把体重减下来,但如果很快又回到以前的吃饭习惯、购物习惯、活动习惯,那么抱歉,世上永远没有不反弹的减肥方法,苗条身材不可能与你常伴。

这是因为导致我们发胖的根源,就是不良的生活习惯。如果这个病因没有改变,即使用神奇减肥药减去10公斤体重,以后仍然会慢慢恢复原状,甚至越减体脂率越高。

目前,国际学界已经不再仅仅将超重肥胖看作生理问题,而是生理、营养、心理、行为方面复杂问题的综合结果。减肥计划中,必须包含多学科的综合措施,才能确保长期有效的体重管理成果。当然,这也意味著,要做一名合格的营养师,必须熟练掌握这些方面的技能,才能有效指导减肥。

不过,毕竟不可能人人请到一位优秀的营养师,在漫长的岁月中,把控人生归根到底要靠长期自律。这里,我为大家总结了20条减肥期间必须遵守的行为准则。只要严格遵守这些纪律,你不仅能够减肥成功,还能够长期保持苗条状态!

【购买食物时】

1.肚子饿的时候不逛超市,也不要在网上买食物。

很多人都有这种体会:饿的时候特别爱买食品,是看见什么都想吃,而且越是高油高糖的食物就越想买。反之,吃饱饭之后再去买食品,兴趣就会大大下降,许多东西不再对自己产生诱惑。

2.买食物的时候进实体店,细看营养标签。

要少在网上购买加工食品(杂粮果蔬奶类等原材料例外),尽量跑到实体店购买加工食品,给自己‌‌“多制造点麻烦‌‌”。

因为在实体店购买食物,就能细细查看食物的配料表、营养标签等信息。看到100克食品中含有20多克脂肪,有一千多千焦耳的热量,相信你买的时候就会产生心理障碍。

3.买食品的时候只买一次吃完的小包装。

不论是购买包装食品,还是去餐厅点餐,都要买小份的食物。

超市里大包装促销,‌‌“买一赠一‌‌”这些套路都是减肥的陷阱。等你把大包装食物买回家,要自己控制每次吃的数量,难度就会很大。特别是等快到过期的时候,又舍不得扔掉浪费,就只好乖乖的把它吃进肚里,背在身上了。

【进餐前】

4.进餐之前照照镜子,强化保持身材的动力。

饮食自律是一件非常艰难的事情,难免有放纵自己的情绪。

在进餐之前照照镜子,看到自己体型不够理想,减肥的动力便会得到加强,能更好地克制乱吃东西的欲望。

反之,如果减肥已经有所成效,看到自己的身材正在变好,自然更不想让前面的努力半途而废。

5.饭前30分钟一定要吃点东西。

饭前适当吃点东西垫一垫肚子,可以让你在一会儿正餐的时候能减少食量。

关键的是这个‌‌“餐前餐‌‌”的数量,数量要少,大概相当于正餐的五分之一就好。

食材选择方面,以天然食材为佳。比如十几粒煮花生,几颗巴旦木,1个小果,1杯牛奶,1杯酸奶或者1杯豆浆。(当然,是任选其一哈!)

国外有研究表明,餐前30分钟喝两杯水,也可以帮助你减少食量。

【进餐时】

6.只在餐桌旁吃东西,在其他地方绝对不碰食物。

超重者多半有随时随处吃东西、一边吃以便做其他事情的习惯。

在干别的事情的时候吃东西,注意力不在食物上,判断饱感的能力下降,不知不觉就会多吃。所以,看手机、电脑、电视、聊天时绝对不能吃东西,在厨房也不能在做饭的时候边做边吃。

7.盛好饭后再减掉一勺,吃什么都剩一口。

一碗饭是个粗略的估计,少一口是感觉不出来差别的。

如果可能的话,请家人帮助盛饭,把米饭打散,盛得松松的,绝不往下压,更不堆得出头。添饭的时候每次只添三分之一碗。这样就无形当中减少了食量。

8.改变进餐顺序,固定主食数量。

许多人都认为菜是用来配饭的,菜好吃就多配饭。

研究发现,帮助控制体重的进餐顺序应该是,先吃少油少盐的蔬菜,再吃富含蛋白质的鱼肉蛋,最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜,无论菜多么好吃,饭都不能多吃。

9.进食速度尽量放慢。

研究发现,吃饭太快是超重肥胖的一个重要行为因素。人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的,消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。大脑还来不及充分感受‌‌“饱‌‌”的信息,胃里已经糊里糊涂地装入了过多的东西。

吃一口就把盘子往远处推一推,速度就容易慢下来。

10.绝对不要收盘子。

从小父母就教育我们‌‌“好孩子要光碟,不能浪费食物‌‌”。特别是为人父母之后,孩子不爱吃的剩饭剩菜,就会自己把它们都消灭掉,可这样就会把剩饭菜变成肥肉背在身上。

因此一定要坚持这样的原则:吃饱之后,无论餐桌上剩下什么都不动心。(对于那种桌上还剩一点菜,拼命劝别人吃完的人,一定要远离!为什么你自己不吃,要劝别人吃……)如果是在外面吃饭,把剩下的菜打包带回家;在家里吃饭,剩菜装进保鲜盒收到冰箱里就好了。

【外餐时】

11.吃了好多高蛋白高脂肪食物,主食就尽量少吃。

不得不下馆子吃饭的时候,如果菜肴真的很油腻,主食就要尽量少吃。这样就能减少体内合成脂肪的机率。

12如果菜肴油腻,就涮涮油。

有些菜的油在表面上,比如炒青菜之类。要一碗热水,把菜涮一涮再吃,就会少吃好几克脂肪。

【关于餐次】

13不要轻易省略一餐。

如果不饿,就少吃点,但别不吃。许多人实施‌‌“不吃晚餐减肥法‌‌”,可是到了睡觉前就又饿得前胸贴后背,睡也睡不著,最后反而忍不住了起来大吃一顿。

其实正确的方法是,晚餐可以吃的量少一些,清淡一些,尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材,比如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等,要避免那些吃起来就停不住的食物。

14.在很饿之前提前加餐。

如果睡觉之前觉得饿了,可以适当吃一点夜宵。

最好是在九十点钟喝点牛奶、酸奶、豆浆之类的。时间点特别的重要,睡前3小时就不能再吃油腻的食物了。

两餐之间如果饿了,千万不要扛。有饥饿感之前,一定要先吃点东西垫肚子。不要忍到特别饿的时候再吃,如果饿得都失去理智了再吃,很可能会导致暴食一顿。

【食物储存】

15.把家里的零食、点心、糖果、坚果、甜饮料等藏起来。

家里最好不存爱吃而又随手可吃的食品。高脂高糖的零食和甜饮料赶快送人,至少也要装入不透明包装,放在看不见的地方。

调查发现,超重者多半很难抵制食物的诱惑,而且特别喜欢高油高糖香气浓郁的食品,所以必须要切断诱惑之源。

16.常备健康低能量的食物。

家里随时备有杂粮饭、杂粮粥,做一次就多做点,放在冷冻室里,随时可以取出来吃,不要因为‌‌“没时间做健康食物‌‌”而买外卖。

饿了可以喝的饮料如牛奶、豆浆、酸奶也要随时备,还有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

【心理方面】

17.告诉大家,我在减肥。

参加社交活动的时候不要害羞,要勇于告诉朋友和家人,‌‌“我正在减肥‌‌”。

这样他们就不太好意思强迫你大吃大喝了。同时用这种方法也可以监督自己:既然已经宣布减肥,自然不好意思再放开肚量大吃大喝。

18.调整情绪避免饮食过量。

如果感觉情绪低落、孤独无助,不妨给家人、朋友或减肥同伴打电话,让自己倾诉之后感觉轻松,就不再需要一个人闷闷地吃东西。

假如生活没有目标,经常空虚无聊,最容易让自己依赖食物带来的安慰。让生活有更丰富的内容,找到爱好和目标,最好是多人参加的集体活动。走入大自然和朋友圈之后,心情也就随之开朗起来,食物的诱惑便暂时被忘却。

【运动方面】

19.餐后半小时不坐下。

这样有利于餐后的血糖峰值下降,不容易合成那么多的脂肪。但是也不要求饭后马上就进行高强度锻炼。收拾餐具、打扫屋子、散步之类的活动是值得推荐的。

20.总会有一项你喜欢的运动。

不要说运动有多么枯燥,多么痛苦,多么不适合你,你只是没找到你喜欢的运动而已。

室外的可以跑步、爬山、健走……室内的可以有跑步机、椭圆机、单车、划船机……

集体运动有尊巴、健身操、瑜伽……

不要著急,不要放弃,多多尝试,总能找到你喜欢的运动,并且,你有信心能够坚持下去。

所谓成败在于细节,减肥如此,任何事情都如此。我们需要的是培养好的生活习惯,自律的精神,理性的吃东西的态度。

什么东西都不能太任性过量的去吃,没有什么东西是减肥的时候不可以吃,也没有什么东西是无限量放纵的吃。

只要持之以恒,从上面这些细节做起,这些改变将会变成你自己的终生习惯,让你变成‌‌“吃不胖‌‌”的人。看一看,你能做到几条呢?

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