▲谁说零食就是不健康？其实零食有分3个等级，你可以依照身体健康选出适合自己的零食。（图／取自免费图库Pixabay，以下皆同）
谁说零食就一定是垃圾食物？错！其实只要选到对的零食，不仅不用担心变胖，还可以维持身体健康。北京协和医院临床营养科主任医师于康就将零食分成优选级、条件级和限制级共3个等级，其中大人小孩最爱的海苔和果冻分别是条件级和限制级，应该降低摄取量，儿童更是需要尽量避免。
1.优选级零食
优选级零食的特色为天然、少加工、低糖低脂、少盐少油，在正餐间可适量摄取，于康就提出下列4种类型的食物：
中低糖水果、部分蔬菜：果、草莓、梨、柚子、黄瓜和番茄等等，上述这些食物不仅含糖量少、热量低，也拥有丰富的维生素和膳食纤维，非常营养健康
坚果：虽然坚果属于高“油”食品，但坚果的油是好油，而且坚果里含有丰富的维生素E和维生素B，适量食用有益身体健康。
奶制品：成分天然的奶制品是补钙佳品，营养丰富，是非常好的零食。
▲适量食用坚果有助于维持身体健康，嘴馋的时候就多吃一点吧！
2.条件级零食
“条件级零食”就代表吃这些零食是有条件的，像是高血压、高血脂或是高血糖等慢性代谢疾病患者不能使用，而且每次吃的量应该要少，不能常吃。
于康就列出几个条件级零食，包括黑巧克力、全麦食品、海苔、葡萄干等等，这些食物的特色都是营养素含量相对丰富，但如果和优选级零食比起来，多了大量的油、盐和糖。
黑巧克力：在巧克力家族中，黑巧克力对人体较有益，黑巧克力的油和糖都不多，而且还拥有能够对抗氧化的“类黄酮”，对心血管疾病有一定好处。如果很饿的时候吃黑巧克力，绝对比饼干和蛋糕好，但是要注意，黑巧克力不能吃太多，像是体重过高、血脂高、胰腺疾病、胆囊疾病以及过度肥胖等患者都最好不要吃。
海苔：海苔含有对人体健康有益的胶质物质，一天只要吃4～5片就够了，因为海苔中有较多的糖、盐和味精，所以尽量不要一次吃太多比较好。
▲海苔一天只要吃4～5片就够了，不要吃太多。（图／取自免费图库Pixabay）
葡萄干：含有纤维、酒石酸和白藜芦醇等物质，可以有效降低胆固醇，还能改善直肠的健康状态，降低罹患心脏病的风险，但是葡萄干的糖分非常高，只要吃一点点就够了。
全麦食品：富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，在缓解肌饿的同时还可以预防便秘。但是很多市售的全麦食品都是在白面粉里加入胚芽和麸皮，这并没有比全谷物食品好，全麦食品的淀粉含量多，热量也高，少吃为妙。
3.限制级零食
从名称就可以看出来，限制级零食就是对人体无益，一定要限制摄取量，儿童更应该多控制，能不吃就不要吃。
于康就列出以下几项限制级零食，包括果糖、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、饼干和碳酸饮料等等，这些零食的特点就是高糖、高盐和高脂肪；如果经常吃这类食物，会给人体造成巨大的伤害，甚至还会引发各种疾病，像是高血糖、高血脂或是糖尿病等等。
▲果冻属于限制级零食，能少吃就少吃，儿童就更应该限制。
除了以上3种类型的零食之外，于康也建议大家有空的时候可以做些“自制零食”，像是水煮毛豆、果干等等，你可以自己掌握制作过成，控制油、盐和糖的量，这样就算嘴馋也能吃零食吃得健康了！
如果是在网路上或是超商买零食，于康表示，一定要学会看包装上的标签，了解食物里头的油、盐、糖含量，并且学会趋利避害，选择适合自己的零食。
▲你可以在家自己做自己想吃的东西，绝对会比外面卖的还要健康！
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