美营养学会公布：这20种蔬果最有营养

逛美国超市，虽然蔬果五颜六色品种繁多，但很多都是华人不熟悉的，味道营养如何一无所知，当然就不敢贸然买来煮食了。但其实很多蔬果是非常有营养的。以下是美国营养学会公布最有营养的20种蔬果，看看你曾吃过多少种？

番荔枝Cherimoya

1.番荔枝Cherimoya

-营养健康评分:0.96

-营养特点：富含碳水化合物

番荔枝生长在多8 w p ; 0 *个热带地区，俗称奶油果(custardapple)，看起来像菠萝，但有一种奶油状的质地和甜味。番荔枝富含抗氧化剂、维生素C和维生素B6。e 1 D K + Z :

尽管这种s ) L水果对健康有很多好处，但食用前应该扔掉果皮和种子，因为它们含有安纳纳星(annonacin)，高剂量的安纳纳星毒素会影响大脑和神经系统。

2.瑞士甜菜Swiss chard

-营养健康评分:0.78

–6 p & M / ( 6 N营养特点：低热量

3.甜菜叶Beet greens

-营养健康评u v 0 N a p ^ i分:F ^ t 6 n0.70

-营养特点：低热量

甜菜叶Beet greens

甜菜的叶子比甜菜根本身更有营养价值。它们富含维生素A、C和K，以及类黄酮b-胡萝卜素和叶黄素，有助于r z Q Z @ T 0 B预防癌症。它们一年四季都可以在超市或农贸市场找到，可以添加到沙拉、烘焙或煎制食品中。

4.豆瓣菜Watercress（又名西洋菜）

-营养健康评分:0.68

-营养特点：低热量

低热量但高营养，一杯豆瓣菜能提供超过100%的每日推荐维生素K摄入量。豆瓣菜还含有维生素C和A，钙和锰。

美国疾病控制与预防中心(~ [ R #cdc)2014年的一项研究显示，豆瓣菜的营养密度排名第一，其高抗氧化C + ! X N R o A含量有助于对抗自由基。蒜蓉清炒豆5 W s s D R d q Q瓣菜.豆瓣菜炖鱼汤都是适合华人口s ] Q , ^ Y V @ z味的家常做法。

5.干芹菜碎Celeryflakes

-营养健康评分:0.68

-营养特点：低热量

芹菜片是一种脱水芹菜，也是一种健康的选择，可以添加到沙拉、腌料中_ ) I E h。

芹菜片除了味道鲜美外，还含有钾、钙、镁、维生素A、B和C。

6.桔子Tangerines

-营养健康评分:0.67

-营养特点：富含碳水化合物

像大多数柑橘类水果一样，它们富含维生素C、叶酸和-胡萝卜素。

它们不像柳橙那么甜，但味道更浓，适合做沙拉，也可以去皮作为健康的零食食用。

7.紫甘蓝Red cabbage

-营养健康评分:0.65

-营养特点：低热量

它含有必要的营养成分，如维生素A、D、K，以及叶酸、烟酸和纤维。

十A y @ ; P 0字花科蔬菜可以降低一些癌症的风险，包括乳腺癌和结肠癌。

8.葱Onio/ q % #ns

-营养健康评分:0.65

-营养特点：低热量

这种葱和平时华人常吃的小绿葱一样，是一种低热量的配菜或沙拉配料，对健康有很多好处。1杯葱就能提供95%的推荐维生素A，以及高剂量的维生素K和维生素C。绿葱比白N P n f n e | &葱部分要温和，可以加到蘸汁里，撒在烤好的菜上，或者用橄榄油和大蒜轻轻炒一下。

9.粉红色和红色葡萄柚Pink and red grapefruit

-营养健康评分:0.64

-营养特点：富含碳水化合物

粉色和红色的葡萄柚富含营养和抗氧化剂。

这种颜色鲜艳的水4 M W Q I J果还含有类胡萝卜素、植物营养素.番茄红素，被认为有助于预防某些癌症。

葡萄柚与药物相互作用时，有时会产生反作用，尤其是那些用于治疗高血压或胆固醇的药物，所以患者在食用整个葡萄柚或葡萄柚汁之前，应该谘询医生。

10.蒲公英嫩叶Dandelion greens

-营养健康得分：0.64

-营养, s J特点：低卡路里

蒲公英嫩叶含有维生m c x G (素A、C和K，以及叶酸、铁、镁和钾，不仅营养丰富，而且有一种类似芝麻菜的微妙味道。

它的高剂量抗氧化剂，被认为有助于防止细胞损伤，它含有一种叫做菊粉# , ;的可溶性纤维，可以帮助解决肠道问题。它经常被干制后泡茶饮用，3 9 5其实也 E m可以作为沙拉生吃或作为炒菜。

11.冷冻菠菜Spinach(frozen)

-营养健康得分：0.64

-营养特点：低卡路里

虽然新鲜的菠菜往往是首选，但冷冻菠菜比生菠菜含有更多的营养。

菠菜在煮熟或冷冻后会凝结在一起，所以一小盒冷冻菠菜的体积更大，因此更有营养。

除了沙拉或三明治配料外，冷冻菠菜几乎适用于任何食谱，是汤、蘸酱或主要烘焙菜肴的绝佳搭n u c * n ) R X C档。

12.芥蓝Collards

-营养健康评分:0.63

-营养特点：低热量

芥蓝Coly u ^lards

另一种深绿b D z n E R色叶的超Y A s ? k f d级食物，对健康有很多好处。它们在外观和味道上都与羽衣P W 9 s 6 d甘蓝相似，几乎可以烤或炒成任何菜肴。它们含有大量的硫化物，可以帮助身体排毒，促进消化，富含维生素K、B6和E。

13.D } – 4 ) h罗勒Basil

-营养健康评分:0.63

-营养特点：低热量

罗勒是义大利食谱中很受欢迎的一种配料，它起源于印度，通过古老的香料路线传到了地中海。罗勒含有多酚类黄酮，有助于保护身体免C Q ? B受自由基的侵害，同时还含有镁.维生素A和丁香酚，丁香酚已被证明具有抗炎作用。

它可以放在沙拉里新鲜食用，也可以做成菜肴，或者放在披萨上烤脆。

14.羽衣甘蓝Kale

-营养健康得分：0.62

-营养特点：低热量

作为b ~ + p B V卷心菜家族的一员，羽衣甘蓝已经成为许多美国食谱中的主要成分，这是有充分理由的。它不仅美味，而且4 7 Y c & U Q ]是公认% W ` A n c / &最健康的绿色蔬菜之一。一杯含有近3克蛋白质.还有纤维.叶酸.维生素A.C和K.Omega-3脂肪酸和钾。

羽衣甘蓝可以生吃在沙拉里，也可以作为配菜一起炒，或者加) ( ] O到烤菜里。

15.小青花菜 Bg 0 ] = t P `rocm h t 9coli rabe

-营养健康得分：0.62

-营养特点：低卡k ! + x 9 !路里

有许多人把它误以q f – V 5 2 l为是西兰花的近亲。其实它与萝卜属于同一家族，常用于义大利菜肴中。Z % 9 x含有大量维生素K和A，以及纤维、钙和类胡萝卜素叶黄素，有助于眼睛健康。整个植株都是可食用的，可以焯一下，烤一下，做成香蒜沙司，也K # b e p % q M可以加到沙拉里。

16.芥菜 Mustd I ^ { v L @ 7ard greens[ } X

-营养健康得分：0.61

-营养特点：低卡路里

芥菜% Z [ J 8 $ G的叶子很辣，富含维生素K– @ 8、叶酸.镁和钙。它们的生长季节很长，即使在寒冷的月份也能买到。虽然生叶具有强烈的味道，但烹饪后，它们的味道会变甜8 ` 5 L + @ R ` 5，通常做法是白灼清炒。

17.生菜Romaine lettuce

-营养健康得分：0.61

-营养特点：低卡路里

另一种含有丰富营养成分的绿叶蔬菜，生菜含有钙和镁等矿物质，以及维生素C和K，它既低热量又低碳水化合物，_ a 1而且钠含量很低。

18.香菜Coriander/cilantro leaves

-营养健康得分：0.61

-营养特点：低卡路里

香菜是一Y R T $ # n O , j种多叶的草本植物，类似于欧芹，通常添加到汤，沙拉和蘸酱中。这种植物和种子都含有高水] # K % ` X b平的类胡萝卜素，有助于预防某些癌症和眼疾。

对食物过敏的人在食用香菜时应谨慎，因为香菜的种子与芹菜或茴香种子相似，可能会引起过敏反应。/ 3 !

19.中国小白菜Chinese bokchoy cabbage

-营养健康得分：0.60

-营养特点：低热量

中国小白菜现在可以在美国大多数超市买到，可以做成各种各样的菜肴，可以切碎拌入凉拌沙拉中，或者用作三明治的配料。100克中国小白菜就可以提/ z O n m @ ;供每日叶酸推荐摄入量的20%，以及高含量的维生素C和K。

2g R + ^ R Z0.杏子Apricots

-营养健康得分：0.60

-营养特点：富含碳水化合t x r K i ~物

一般从5月到8月季节性供应，新鲜杏子含b ! c $ z有大量抗氧化剂，以及维生素A和C。它们还含有丰富的类胡萝卜素，可以帮助保护视力，以及黄酮类植物营养素儿茶素，已被发现可以减少炎症。杏子一般甜中微带酸，可以作为甜点烹饪，烤制，或者新鲜食用。

这最有营养的20种果蔬，你是不是很多次在超市与它们擦肩而过呢？下次逛超市，或许可以买些回家试一试哦。